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搭配哑铃做减肥瑜伽 燃脂效果翻倍

文章作者:养生保健 上传时间:2019-10-06

有的人减肥成功后,会想到要做一些针对腹部的训练动作,希望能练出一个不仅平坦而且还带有“马甲线”的小腹。尤其一些产后的辣妈,都迫切希望身材恢复到从前少女时的线条感。

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瑜伽美女教大家如何翘臀的方法。臀部不够翘?臀部开始出现下垂……所有这些问题全部都可以通过下面5式塑臀瑜珈而得到解决。想拥有靓靓翘臀的你千万别错过哦。12个招式,一次解决你的大臀下垂臀。

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今天就给大家介绍几个效果非常好的“虐腹动作”,尤其适合没时间去健身房的上班族和需要在家照顾孩子的宝妈们。

半蹲式瑜伽

第一式:

第一式:

1、平板支撑

目标部位:臀部、大腿和腹部

收紧臀部肌肉,美化臀部曲线,伸展身前侧。仰卧,双臂置于体侧,调整呼吸。

收紧臀部肌肉,美化臀部曲线,伸展身前侧。仰卧,双臂置于体侧,调整呼吸。

动作很简单,准备的动作就像伏地挺身的动作一样,后脚打直,手肘放在地面呈90度,在肩膀的正下方(放一根棍子在上面,是可以碰到头、上背部和臀部)。

双手各握住一个哑铃,两腿并拢站立,手臂放在身侧,肩膀下沉。闭上眼睛,进行3次深呼吸。然后张开眼睛,收紧腹部。吸气,弯曲膝盖,臀部向后推,想象坐在一张椅子上。呼气,收紧大腿和臀部肌肉,然后推回到站姿。重复20次。

第二式:

第二式:

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美化臀部,强化腿部肌肉力量和脚踝的力量。

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动作要领:

简易鹰式瑜伽

如第一式那样边吸气,边将身体抬起来,双手托腰,大臂支撑于地。呼气,将脚跟抬起,膝盖并拢,大腿内侧肌肉夹紧。先吸气,然后呼气,同时左腿向上伸直,保持5~10秒,自然地呼吸。 吸气,左腿落下,支撑,呼气,将右腿向上伸直,保持数秒,自然地呼吸。 左右腿做3次,然后放松还原。吸气,曲双膝,脚跟尽量接近臀部。

如第一式那样边吸气,边将身体抬起来,双手托腰,大臂支撑于地。呼气,将脚跟抬起,膝盖并拢,大腿内侧肌肉夹紧。先吸气,然后呼气,同时左腿向上伸直,保持5~10秒,自然地呼吸。 吸气,左腿落下,支撑,呼气,将右腿向上伸直,保持数秒,自然地呼吸。 左右腿做3次,然后放松还原。吸气,曲双膝,脚跟尽量接近臀部。

★身体与地面尽量保持平行状态,夹紧你的臀部,而且不要过高

目标部位:胸部、中背部、腰腹部、大腿内外侧、臀部、髋部

第三式:

第三式:

★注意力放在腹部肌肉上,要收腹,同时调整呼吸不要憋气

双手各握住一个哑铃,左腿从前盘住右腿,左脚触摸右脚外侧(如果可以的话,将左脚放到右小腿后侧),下蹲为鹰式动作准备。吸气,两臂向侧举高至肩膀,然后向上弯曲手肘成90度。做动作的时候保持大腿相互挤压,腹部向内收紧。呼气并收紧胸部肌肉,双臂在胸前并拢。然后吸气,收缩肩胛骨,将双臂打开。重复8-10次,然后恢复到站姿,交换腿重复动作。

减少肩部、髋部、侧腰的赘肉,拉伸腿后侧韧带。

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★将手肘往地板压,撑起肩膀,不要让肩膀掉下来

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侧卧、右侧大臂着地,右手托脸侧面,调整呼吸。吸气,曲起左腿,左手抓住做脚。呼气,左手向上拉起左腿,左膝绷直,保持数秒,自然地呼吸。 还原落下,重复3次后,换另一侧再做。 呼气,双手抱脚踝,缓缓地把身体抬离地面,收紧臀部肌肉,保持30秒,自然地呼吸。 慢慢呼气,身体落下还原到仰卧姿势,再重复做一遍。

侧卧、右侧大臂着地,右手托脸侧面,调整呼吸。吸气,曲起左腿,左手抓住做脚。呼气,左手向上拉起左腿,左膝绷直,保持数秒,自然地呼吸。 还原落下,重复3次后,换另一侧再做。 呼气,双手抱脚踝,缓缓地把身体抬离地面,收紧臀部肌肉,保持30秒,自然地呼吸。 慢慢呼气,身体落下还原到仰卧姿势,再重复做一遍。

2.BEAR式支撑

战士一式瑜伽

替代做法: 如果手够不到脚踝,可以让双手平放在地上。

替代做法: 如果手够不到脚踝,可以让双手平放在地上。

用双手撑起你的上半身,双脚与肩同宽分开。在健身花盘上踮起脚尖,慢慢下半身缩起来时膝盖位置应在你的臀部前面约10cm。

目标部位:背部、三头肌、肩膀、要部、臀部、大腿

第四式:

第四式:

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双手各握住一个哑铃,手臂在身侧下垂,掌心相对,左腿向后跨,脚趾向外转动45度角,脚掌外侧压向地面(注意髋部两侧朝向正前方)。弯曲右膝盖成90度成战士一式姿势,然后上身向前 倾,保持腹部收紧。呼气,同时屈肘将哑铃举高至髋部,同时向后挤压肩胛骨。呼气,将重量放下。重复8-10次,然后恢复到站姿,换 方向重复动作。

提高臀位线,收紧臀肌,加强腰、背部肌肉。

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动作要领:

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仰卧、下巴着地,双手握拳置于体侧。将掌心朝上,放于大腿根处。吸气,收紧臀肌,用力向上抬高双腿,脑门贴地,双臂用力压地。保持10~20秒,自然地呼吸。呼气,腿落下还原,下巴着地,深呼吸一次。反复做3次。

仰卧、下巴着地,双手握拳置于体侧。将掌心朝上,放于大腿根处。吸气,收紧臀肌,用力向上抬高双腿,脑门贴地,双臂用力压地。保持10~20秒,自然地呼吸。呼气,腿落下还原,下巴着地,深呼吸一次。反复做3次。

★每组动作坚持30-45秒,或10-15次。

跨步半蹲持铃瑜伽

第五式:

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